Средиземноморская диета

Средиземноморская диета на самом деле является скорее системой правильного питания, нежели диетой, хоть и содержит в своём названии это страшное слово «диета», услышав которое с ужасом представляешь, что придётся подсчитывать калории и порции съеденного в день.

В середине XX века средиземноморская диета вызвала интерес у врачей и учёных. Сегодня доказано, что эта диета, как система питания, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 33%, риск развития рака – на 24%, а также понижает уровень «плохого» холестерина на 7, 5%.

Средиземноморская диета, равно как и средиземноморская кухня, в целом является идеальным примером разнообразного и сбалансированного питания. 

Рацион питания жителей стран Средиземноморья состоит преимущественно из свежих овощей и фруктов, зерновых, бобовых, рыбы, оливкового масла, красного сухого вина. Организм ежедневно получает все необходимые микроэлементы и витамины, в результате улучшается здоровье и самочувствие.

В средиземноморской системе питания самое важное — это правильный баланс: количество приемов пищи и процентное сочетание питательных веществ.

Итак, в день нужно питаться не менее пяти раз: три основных приема пищи и два небольших перекуса.

Правильное процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе:

  • белки (мясо, рыба, бобовые, яйца)  — 20%
  • жиры (в основном, оливковое масло)  — 30%
  • углеводы (каши, зерновой хлеб, овощи, фрукты)  — 50%

Средиземноморская пирамида питания

Пирамида из продуктов средиземноморской диетыПирамида средиземноморской диеты состоит из трех основных уровней продуктов, которые

  • снизу показаны продукты, которые можно и нужно съедать ежедневно
  • во второй уровень включены продукты, которые можно кушать два-три раза в неделю
  • и на верхушке пирамиды находятся продукты, разрешённые несколько раз в месяц

Давайте рассмотрим подробнее эти рекомендации.

Ежедневно можете кушать: 

  • цельно-зерновой хлеб или хлеб с отрубями, макароны и пасту только из твёрдых сортов пшеницы, каши из различных круп (кроме манной), картофель, запечённый в кожуре — всё это старайтесь съедать в первой половине дня
  • фрукты и овощи (лучше сырые), и в первой половине дня и в умеренном количестве сладкие фрукты
  • оливковое масло, но не более 2-х столовых ложек в день
  • йогурт без сахара
  • разные виды сыров
  • бобовые, орехи и сухофрукты
  • травы и специи
  • обязательно пейте достаточное количество чистой воды — от 7 до 10 стаканов в день
  • можно выпить бокал красного вина в один из основных приемов пищи

Два-три раза в неделю необходимо съедать:

  • рыбу и морепродукты
  • мясо курицы или кролика
  • яйца

Один-три раза в месяц вы можете есть:

  • красное мясо
  • сладости

Нельзя употреблять в пищу продукты с красителями и консервантами!

Запрещено сладкое вино, сахар лучше заменить медом, но также не злоупотреблять последним.

Не увлекайтесь сливочным маслом и жирными сырами.

Средиземноморская диета не даст быстрого избавления от лишнего веса, но она очищает и оздоравливает организм. Помогает наладить обмен веществ, вы приходите в хорошую физическую форму постепенно, но надежно и на долгие годы.

И не забывайте про активный образ жизни, регулярные физические нагрузки, ежедневные прогулки на свежем воздухе, и позитивный настрой!

Вернуться наверх