Средиземноморская диета на самом деле является скорее системой правильного питания, нежели диетой, хоть и содержит в своём названии это страшное слово «диета», услышав которое с ужасом представляешь, что придётся подсчитывать калории и порции съеденного в день.
В середине XX века средиземноморская диета вызвала интерес у врачей и учёных. Сегодня доказано, что эта диета, как система питания, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 33%, риск развития рака – на 24%, а также понижает уровень «плохого» холестерина на 7, 5%.
Средиземноморская диета, равно как и средиземноморская кухня, в целом является идеальным примером разнообразного и сбалансированного питания.
Рацион питания жителей стран Средиземноморья состоит преимущественно из свежих овощей и фруктов, зерновых, бобовых, рыбы, оливкового масла, красного сухого вина. Организм ежедневно получает все необходимые микроэлементы и витамины, в результате улучшается здоровье и самочувствие.
В средиземноморской системе питания самое важное — это правильный баланс: количество приемов пищи и процентное сочетание питательных веществ.
Итак, в день нужно питаться не менее пяти раз: три основных приема пищи и два небольших перекуса.
Правильное процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе:
- белки (мясо, рыба, бобовые, яйца) — 20%
- жиры (в основном, оливковое масло) — 30%
- углеводы (каши, зерновой хлеб, овощи, фрукты) — 50%
Средиземноморская пирамида питания
Пирамида средиземноморской диеты состоит из трех основных уровней продуктов, которые
- снизу показаны продукты, которые можно и нужно съедать ежедневно
- во второй уровень включены продукты, которые можно кушать два-три раза в неделю
- и на верхушке пирамиды находятся продукты, разрешённые несколько раз в месяц
Давайте рассмотрим подробнее эти рекомендации.
Ежедневно можете кушать:
- цельно-зерновой хлеб или хлеб с отрубями, макароны и пасту только из твёрдых сортов пшеницы, каши из различных круп (кроме манной), картофель, запечённый в кожуре — всё это старайтесь съедать в первой половине дня
- фрукты и овощи (лучше сырые), и в первой половине дня и в умеренном количестве сладкие фрукты
- оливковое масло, но не более 2-х столовых ложек в день
- йогурт без сахара
- разные виды сыров
- бобовые, орехи и сухофрукты
- травы и специи
- обязательно пейте достаточное количество чистой воды — от 7 до 10 стаканов в день
- можно выпить бокал красного вина в один из основных приемов пищи
Два-три раза в неделю необходимо съедать:
- рыбу и морепродукты
- мясо курицы или кролика
- яйца
Один-три раза в месяц вы можете есть:
- красное мясо
- сладости
Нельзя употреблять в пищу продукты с красителями и консервантами!
Запрещено сладкое вино, сахар лучше заменить медом, но также не злоупотреблять последним.
Не увлекайтесь сливочным маслом и жирными сырами.
Средиземноморская диета не даст быстрого избавления от лишнего веса, но она очищает и оздоравливает организм. Помогает наладить обмен веществ, вы приходите в хорошую физическую форму постепенно, но надежно и на долгие годы.
И не забывайте про активный образ жизни, регулярные физические нагрузки, ежедневные прогулки на свежем воздухе, и позитивный настрой!
