Белковая диета Дюкана берёт своё начало во Франции и является самой популярной диетой в этой стране и далеко за её пределами. Благодаря этой диете почти 15 миллионов человек смогли сбросить лишний вес и больше не возвращаться в прежние формы. Среди клиентов доктора Дюкана много известных политиков, звёзд шоу-бизнеса и других знаменитостей.
История диеты Дюкана
Будучи ещё молодым врачом-терапевтом, Пьер Дюкан занялся изучением методики похудения, после того, как к нему обратился один из пациентов, страдающий ожирением. Этот человек перепробовал множество диет, и ни одна не давала стабильного результата. Он худел, но затем снова поправлялся.
Все диеты требовали отказа от мяса, но этот пациент мог отказаться от любой пищи, но только не от мяса, он его просто обожал, и не мог себе отказать в получении удовольствия от пищи. И тогда доктор порекомендовал ему 5 дней есть одно мясо, исключив жирные его сорта, и пить больше воды. Через 5 дней взвешивание показало минус 5 кг! В следующие 5 дней диеты было потеряно ещё 2 кг, и при этом пациент чувствовал прилив сил и энергии, его перестал мучить ночной храп.
Так началась карьера Дюкана, как диетолога. И вот уже на протяжении более чем 30 лет он продвигает своё детище — низкокалорийную белковую диету. И, в 2000 году, после выхода в свет книги «Я не умею худеть», диета Дюкана приобрела всемирную известность. Теперь книга доктора Дюкана переведена на многие языки и издаётся в разных странах.
Суть диеты Дюкана
Данная диета для похудения заключается в употреблении в пищу низкокалорийных белковых продуктов, причём ограничений в количестве не существует, поэтому человеку не приходится голодать и испытывать чувство голода. При этом гарантированно идёт потеря веса, и результат закрепляется на всю жизнь.
Основными продуктами в меню диеты Дюкана являются продукты, богатые белками животного происхождения и овощи. Все разрешённые продукты можно смешивать между собой, а можно выбрать любимые продукты и употреблять их в любое время и в любом количестве. Разрешается использовать приправы и пряности, уксус, сок лимона, соль и горчицу, пить кофе, чаи, в том числе и травяные.
Диета Дюкана состоит из 4-х этапов, последовательности и правил которых нужно строго придерживаться. Продолжительность каждого из этапов зависит от количества килограммов, которое человек хочет потерять, а также возраста, силы мотивации и наличия привычки к белковой пище.
Общие правила диеты Дюкана
- ежедневно выполнять лёгкие физические упражнения
- каждый день выходить на прогулку длительностью не менее 20-ти минут
- включить в рацион питания овсяные отруби (они должны быть достаточно просеянные от муки, среднего размера и двойного помола): от 1,5 до 3 столовых ложек ежедневно в зависимости от этапа диеты
- пить больше воды (1,5-2 литра в день)
Этапы диеты Дюкана
Первый этап «Атака»
Это короткий и самый результативный этап, предусматривающий потребление исключительно белковых продуктов. Эта часть диеты запускает необходимые изменения в обмене веществ. На этом этапе идёт эффективная потеря веса, потому как на переваривание белковой пищи организму требуется больше энергии и калорий, чем содержится в ней самой.
Продолжительность этого этапа от 2 до 7 дней, в среднем 5 дней. Если цель — сбросить менее 5 кг — достаточно 1-го дня белковой диеты (соответственно потеря веса — 1 кг), при желании сбросить от 5 до 10 кг — 3 дня, если же вам необходимо потерять более 20 кг веса первый этап можно продлить от 7 до 10 дней после консультации с доктором. После этого можно переходить ко второму этапу диеты.
Продукты, разрешённые на первом этапе диеты Дюкана
1. Нежирное мясо:
- телятина и говядина, исключая антрекот и рёберную часть
- конина, за исключением нижней части живота
Всё это мясо можно готовить по собственному вкусу — жарить, но без использования жира и любого масла, запекать в духовке или на гриле. Разрешается использование яиц и пряностей.
2. Субпродукты:
- печень телячья, говяжья и птицы
- язык телячий и передняя нежирная часть говяжьего языка
Но, людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печень лучше исключить из рациона, так как она слишком богата холестерином.
3. Рыба:
- жирные сорта рыбы с голубоватой кожей — тунец, скумбрия, сардины
- белая нежирная рыба — хек, судак, форель, треска
- копчёная рыба
- консервированная рыба в собственном соку (как перекус, но не основной вид продукта диеты)
- крабовые палочки из белой нежирной рыбы
Рыбу готовить также без добавления жира, приправив специями и пряностями и сбрызнув лимонным соком, можно запекать в духовке в рукаве или фольге в собственном соку.
4. Морепродукты:
- креветки, раки
- омары, лангусты
- морские гребешки
- мидии и устрицы и т.п.
5. Домашняя птица, кролик и дичь.
Доктор рекомендует варить птицу с кожей, но употреблять в пищу обязательно без кожи.
6. Постная ветчина из индейки, курицы и нежирной свинины.
7. Яйца куриные и перепелиные, приготовленные в любом виде — сваренные вкрутую или всмятку, в виде омлета или яичницы, поджаренные на тефлоновой сковороде без масла. Людям с повышенным холестерином в крови
8. Молочные продукты с 1-1,5-% жирностью:
- творог
- йогурт без добавления кусочков фруктов
- сыр
- молоко
Как лёгкий перекус доктор Дюкан рекомендует употреблять слегка подслащенные или немного подсоленные блинчики или лепёшки из овсяных отрубей (1,5 ст. ложки белка, 1,5 ст. ложки нежирного йогурта, 1 белок), поджаренные на сковороде, смазанной 2 каплями растительного масла.
И обязательно выпивать 1,5 литра воды в день! И не забывать про 20-минутные прогулки!
Второй этап «Чередование»
Это этап достижения желаемого веса. Разрешается употреблять в пищу овощи в любом количестве и в любое время. Но нельзя кушать одни только овощи, отказываясь совсем от белков. Употреблять их в пищу можно в любом виде — сырые, вареные или запечённые, и в любом количестве, разумеется, в пределах здравого смысла.
Доктор Дюкан предлагает следующий список разрешённых и запрещённых овощей
- разрешённые овощи — огурцы, помидоры, редис, шпинат, спаржа, спаржевая фасоль, лук-порей, капуста, сельдерей, укроп, все виды листовых салатов, баклажаны, кабачки, перец и изредка морковь и свекла
- запрещены крахмалистые овощи и крупы: картофель, горох, фасоль, рис, кукуруза, чечевица и бобы
И ещё один немаловажный факт — не рекомендуется заправлять овощные салаты никаким маслом, ни растительным, ни оливковым, так как все масла очень калорийны. Можно заправить салат обычным или бальзамическим уксусом, натуральным низкокалорийным йогуртом, чесноком, базиликом и другими пряностями.
На этом этапе чередуются белковый день с белково-овощным.
В зависимости от количества лишнего веса и целей можно применять разные варианты чередования белковых дней с белково-овощными:
- 5 белковых и 5 белково-овощных дней — это самый эффективный метод
- 1 белковый день сменяется 1 белково-овощным — это более длительный, но и также более лёгкий вариант
- 2 белковых (понедельник и четверг) и 5 белково-овощных — этот вариант подходит для минимального лишнего веса
- 2 белковых дня в неделю (понедельник и четверг) и 5 дней с обычным умеренным питанием, но без всяких излишеств — этот вариант идеален для женщин, предрасположенных к целлюлиту
Во втором этапе диеты нужно увеличить дозу овсяных отрубей и употреблять 2 столовые ложки в день! А также требуется уже 30 минут ежедневной прогулки.
В среднем за 1 неделю идёт потеря веса на 1 кг. Конечно, стрелка весов может немного приостановиться, но не стоит отчаиваться, просто чисто белковая диета удаляет запасы застоявшейся воды в организме, и поэтому потеря веса происходит гораздо быстрее на начальном этапе, но, с появлением в диете овощей, ткани снова насыщаются потерянными запасами воды.
После достигнутой цели можно переходить к третьему этапу диеты.
Третий этап «Закрепление»
Это этап закрепления результатов, чтобы организм снова не набрал потерянные килограммы. Главное, не ввести себя в заблуждение, что вы уже достигли желаемого результата, и не вернуться к старым привычкам.
Количество дней этапа «Закрепление» пропорционально потерянному весу — на каждый килограмм Вам потребуется 10 дней, например, если вы потеряли 10 кг веса, вам потребуется 100 дней.
На этом этапе разрешается добавить к ранее разрешённым продуктам:
- фрукты, но в количестве одной порции — яблоко, апельсин, персик, нектарин, грейпфрут, манго, груша, киви, ломтик арбуза или дыни, маленькая тарелочка клубники или малины. Но не все фрукты разрешены в этой диете, исключить нужно бананы, виноград, вишни, сухофрукты, а также орехи
- мёд
- 2 ломтика хлеба грубого помола, цельно-зернового с отрубями
- 40 грамм твёрдого сыра типа гауда, голландский, российский, пошехонский, швейцарский;
- макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы и чечевица, порция — 220 грамм без добавления масла
- рис (дикий или басмати) и картофель в мундире (о фри и чипсах лучше вообще забыть) — 1 порция в неделю в первой половине этапа, и 2 порции во второй
Также в первой половине третьего этапа можно позволить себе один праздничный обед в неделю, т.е. можно есть любую пищу, которой вам так долго не хватало, а во второй половине — два праздничных обеда. К примеру, если вы сбросили 5 кг, то первые 25 дней — это первая половина этапа, и соответственно последующие 25 дней — вторая. Однако не стоит чревоугодничать, лучше всего если съедите каждое блюдо по одной небольшой порции и без добавки или повторения.
И не забывайте:
- 1 белковый день в неделю должен быть обязательно, даже если вы в отпуске или путешествуете!
- 2 столовые ложки овсяных отрубей в день!
- ежедневная 25-минутная ходьба!
Четвёртый этап «Стабилизация»
Пожизненный этап поддержания стабильного веса. Теперь уже допускается свобода выбора питания, но нужно принять за основу питание третьего этапа диеты — все белковые продукты и овощи — по желанию, одна порция фруктов, 2 ломтика цельно-зернового хлеба, 40 г твёрдого сыра в день, 2 порции содержащих крахмал продуктов и 2 праздничных обеда в неделю.
И обязательно соблюдайте 4 правила:
1. Один чисто белковый день в неделю, к примеру — четверг.
2. 1,5 — 2 литра чистой воды в день.
3. Ежедневная 20-минутная ходьба.
4. Ежедневный приём 3 столовых ложек овсяных отрубей в любом виде.
Всегда поддерживайте хорошую физическую форму, худейте с пользой для тела и души, но помните, чтобы справиться с ожирением прежде всего необходима консультация доктора.
Статья подготовлена с использованием материла — книга П. Дюкана «Я не умею худеть».
