Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета, хоть и содержит в своём названии это страшное слово «диета», услышав которое с ужасом представляешь, что придётся подсчитывать калории и порции съеденного в день, на самом деле является скорее системой правильного питания.

В середине XX века эта диета вызвала интерес у врачей и учёных. Сегодня доказано, что средиземноморская диета, как система питания, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 33%, риск развития рака – на 24%, а также понижает уровень «плохого» холестерина на 7, 5%.

Средиземноморская диета, равно как и средиземноморская кухня, в целом является идеальным примером разнообразного и сбалансированного питания. Рацион питания жителей стран Средиземноморья состоит преимущественно из свежих овощей и фруктов, зерновых, бобовых, рыбы, оливкового масла, красного сухого вина. Таким образом, организм ежедневно получает все необходимые ему микроэлементы и витамины, в результате улучшается здоровье и самочувствие.

В средиземноморской системе питания самое важное — это правильный баланс: количество приемов пищи и процентное сочетание питательных веществ.

Итак, в день нужно питаться не менее пяти раз: три основных приема пищи и два небольших перекуса.

Процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе должно быть таким:

  • белки (мясо, рыба, бобовые, яйца)  — 20%
  • жиры (в основном, оливковое масло)  — 30%
  • углеводы (каши, зерновой хлеб, овощи, фрукты)  — 50%

Средиземноморская пирамида питания

Пирамида Средиземноморской диеты

 

Пирамида средиземноморской диеты состоит из трех основных уровней.  На отдельные уровни разделено то, что необходимо съедать ежедневно, два-три раза в неделю и несколько раз в месяц.

Ежедневно ешьте: 

  • цельно-зерновой хлеб или хлеб с отрубями, макароны и пасту только из твёрдых сортов пшеницы, каши из различных круп (кроме манной), картофель (лучше запечённый в кожуре) — всё это старайтесь съедать в первой половине дня;
  • фрукты и овощи (лучше всего сырые), но умеренно кушайте очень сладкие фрукты;
  • оливковое масло (но если хотите убавить в весе, лучше им не увлекаться, 2-х столовых ложек в день достаточно);
  • йогурт (предпочтительно без сахара) и сыр в самых различных видах;
  • бобовые, орехи и сухофрукты;
  • травы и специи;
  • обязательно пейте достаточное количество чистой воды — от 7 до 10 стаканов в день;
  • можно выпить бокал красного вина в один из основных приемов пищи.

Два-три раза в неделю вам нужно съесть:

  • рыбу и морепродукты;
  • мясо курицы или кролика;
  • яйца.

Один-три раза в месяц вы можете есть красное мясо и сладости.

Нельзя употреблять в пищу продукты с красителями и консервантами, сладкое вино, а сахар лучше заменить медом, но не злоупотреблять им. Не увлекайтесь сливочным маслом и жирными сырами.

Средиземноморская диета не даст вам быстрого избавления от лишнего веса, но она хороша тем, что очищает и оздоравливает организм, а также помогает ему наладить обмен веществ и обрести хорошую физическую форму постепенно, но надежно и на долгие годы.

И, конечно же, основой всего должны быть активный образ жизни, регулярные физические нагрузки, ежедневные прогулки на свежем воздухе, и позитивный настрой!